Consigli per affrontare al meglio il tapering - FAST & UP

Consigli per affrontare al meglio il tapering

person Pubblicato da: POOJA KUMAR Sopra: comment Commento: 0 favorite Hit: 31

Allenarsi per una maratona non è di certo facile. Richiede un certo grado di duro lavoro, allenamento e sforzo. Con l’avvicinarsi della maratona e tutto l’allenamento completato,  sembra che tutto sia pronto, o no?

A volte i maratoneti si dimenticano che le scelte fatte nelle due/tre settimane possono essere decisive nel risultato. Infatti, il periodo di tapering è una delle parti più difficili dell’allenamento pre maratona.

 

Tapering, o scarico dei km, significa ridurre l’intensità dell’allenamento prima delle gare o delle maratone. Il tapering favorisce la ripesa riequilibrando il fisico. Il tapering è essenziale per un’ottima performance.

Ecco una guida da seguire passo dopo passo per il perfetto tapering.

Tre settimane prima

Diminuite il totale dei km di corsa del 20%, aumentando il numero di giorni di riposo o diminuendo i km corsi giornalmente. Date al vostro corpo la possibilità di riprendersi dal lavoro intenso dell’ultimo periodo. Durante questi giorni, il vostro corpo reintegra il glicogeno e ripara i tessuti danneggiati. Fondamentalmente, l’intensità deve rimanere la stessa, ma bisogna ridurre il numero di km corsi.

Provate a mantenere le corse della settimana centrale più brevi del solito. Se correvate 6 km, fatene 5. Nel weekend invece potete fare 14 km. Dovete rispettare le ore di sonno e aggiungere proteine alla vostra dieta, per  recuperare i muscoli e prevenire la perdita di massa muscolare.

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Due settimane prima

In questa settimana, dovreste diminuire il totale dei km corsi del 25 %. Provate a ridurre la durata della corsa infrasettimanale, tenendo un passo tranquillo. La corsa del weekend dovrebbe essere di circa 10 km. L’intensità può essere ridotta, mantenere un passo più lento di quello che avrete durante la maratona va bene. La cosa più importante è rimanere mentalmente concentrati.

Il riscaldamento è una parte fondamentale della corsa e non deve essere ignorato. La nutrizione pre-allenamento è fondamentale per assicurare la miglior performance.

La settimana della maratona

 

La settimana della gara non è altro che una combinazione equilibrata di allenamento fisico e preparazione mentale. È importante dormire almeno 8 ore al giorno e riposarsi per ridurre lo stress e per mantenere livelli di idratazione adeguati. Provate a organizzare attività che aiutano a combattere il nervosismo.

Correte massimo 4 giorni alla settimana, mantenete l’allenamento leggero ma allo stesso passo della gara, correte da 2 a 4 km al passo della maratona, incorporando un riscaldamento di circa 1 km.

La dieta

Incorporate gradualmente nella vostra dieta cibi ricchi di carboidrati. Assumete dosi adeguate di carboidrati e proteine, come pasta, riso e frutta.

Non dimenticate la corretta idratazione e non assumete liquidi con un forte effetto diuretico.Con un’adeguata pianificazione del tapering, le settimane prima della prossima maratona saranno indimenticabili.

Condividete quest’ articolo con i vostri amici maratoneti e… cosa aspettate a correre? 

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